睡眠時間だけでなく睡眠の質にも気を配ろう！快眠のかかせない生活習慣4つのポイントを解説

「毎日ちゃんと寝ているはずなのに、疲れが取れない…」そんな悩みを抱えている人は少なくありません。厚生労働省の調査によれば、日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短く、さらに睡眠の満足度も低いという結果が出ています。

実は、睡眠は「時間の長さ」だけでなく、「質」が重要です。短時間でもぐっすり眠れれば、翌朝の目覚めはスッキリし、日中の集中力やパフォーマンスも向上します。

この記事では、医療の視点からも効果が認められている「睡眠の質を高める４つの生活習慣」を、誰でも実践できる形でご紹介します。

１．自然光で目覚める習慣をつくる

私たちの体には「体内時計」があります。この体内時計は光によってリセットされ、1日24時間のリズムを刻みます。特に朝の光はとても重要で、目に入ることで脳が「朝だ！」と認識し、体温・ホルモン分泌・代謝が整っていきます。

食事は単にエネ

ルギー補給だけでなく、体内時計の調整にも大きな影響を与えます。特に朝食は、脳と体を「活動モード」に切り替えるスイッチです。逆に寝る直前の食事は、胃腸が働き続けてしまい、深い眠りを妨げます。

人は体温が下がり始めるときに眠くなる性質があります。そのため、寝る1時間前の入浴が効果的です。お湯に浸かることで一度体温が上がり、その後ゆるやかに下がる過程で自然な眠気が訪れます。

寝る前のスマホやPCのブルーライトは、脳を「昼間だ」と勘違いさせ、眠気を遠ざけます。さらにSNSやメールチェックで脳が活性化すると、布団に入ってもなかなか眠れません。

OECDの統計によると、日本人の平均睡眠時間は約7時間で、世界平均より1時間近く短いというデータがあります。さらに、睡眠時間だけでなく「睡眠の質」に不満を持つ人が多く、慢性的な睡眠不足が日常化しているのが現状です。

睡眠不足は集中力や判断力の低下だけでなく、生活習慣病やうつ病、認知症のリスクを高めることも報告されています。

睡眠の質は、特別なサプリや高級寝具だけで劇的に変わるものではありません。むしろ、日々の小さな生活習慣の積み重ねが最大の効果を生むのです。

朝の光を浴びる、食事時間を整える、入浴で体温をコントロールする、寝る前のデジタル断ち──この４つはお金もかからず、今日から始められます。

「眠れない」「疲れが取れない」と感じている人は、まずはこの４つの習慣を１週間試してみてください。きっと、あなたの毎日がもっと軽く、快適になるはずです。